För utan dem spelar ingenting annat någon roll

Fötter är extremt fascinerande. En mening jag aldrig trodde att jag skulle skriva när vi pratar om golf och golfinstruktion men faktum är att vi kan inte prata golfsving utan att prata fötter. Men vänta nu Max, vad är det egentligen du pratar om? 

Greppet fäster oss i klubban, fötterna i marken 

Jag minns inte vart jag hörde det först men jag har hört det många gånger sen dess. Greppet fäster oss i klubban, fötterna i marken och det kan vi ju egentligen inte diskutera. Lägg därtill all kunskap vi har idag om hur kraften rör sig från marken och upp igenom kroppen för att maximeras och hur populärt det är att prata om de olika krafterna (underlagskrafterna) som vi kan använda oss utav. Mellan raderna kan du nog ganska snabbt precis som jag läsa att fötterna spelar en extremt viktig roll i hela det spelet. Och på sätt och vis är det fascinerande att vi alltid gärna pratar om greppet väldigt mycket (trots allt är det viktigast av allt – för håller vi inte i klubban är sporten väldigt tråkig) men nämner sällan fötterna mer än hur brett de ska stå och möjligen om de ska vara roterade lite extra mycket utåt. 

Inför detta blogginlägg googlade jag fötter och golfsvingen på en massa olika sätt och det finns en del intressant information om det men inte lika mycket som det kanske borde. Därför tycker jag att temat är lite extra intressant. Och även om vi kommer diskutera främst golfsvingsdelen idag så är det ju faktiskt så enkelt att rörelserna en fot gör i en golfsving inte är unikt för golfsvingen, det är precis som så många andra delar kort och gott rörelser som dina fötter borde klara av. 

Vet du varför jag börjar med fötterna?

Henrik Willhammar på Crossfit Södra Wättern i Jönköping har hjälpt mig väldigt mycket i förståelsen av kroppen och golfsvingen. När han och jag bollade hans upplägg för ett gäng golfare till vintern så var det första han skulle fokusera på fötterna. Jag tänkte själv att det verkade lite konstigt. I min värld som golfcoach är rörelsen i höften, bröstryggen och så vidare ändå viktigare än vad fötterna var och det sa jag till honom. Henke tittade på mig och frågade ”vet du varför jag börjar med fötterna? – För att utan dem så spelar ingenting någon roll alls.” Och det har han helt rätt i! Men varför är det så rätt och varför är fötterna så viktiga?

Supination och pronation 

Två ord du kanske har hört när jag eller någon annan golftränare pratar om handlederna är supination och pronation. Samma ord beskriver även rörelser i andra delar av kroppen, så som våra fötter. För att vara extra tydlig så är det med fötterna precis som med handlederna egentligen inte en exakt isolerad rörelse (alltså pronation/supination sker inte endast i foten) och det är många kroppsdelar och små rörelser som går in i de större rörelserna. Vi skulle enkelt kunna beskriva supination och pronation i fötterna som ett sätt för kroppen att ta emot och skapa underlagskrafter – det sker var gång du använder fötterna mot ett underlag. 

För att bättre förstå vad de båda delarna innebär så kan du tänka dig att pronation är som plattfot, valvet under foten förminskas och det sker dynamiskt när du t.ex. landar med foten efter ett kliv. Supination är alltså raka motsatsen, det är när valvet under foten växer som när du trycker ifrån marken i ett kliv. Personligen gillar jag även att använda övningen där jag står rakt upp och ner och försöker placera vikten på utsidan av fötterna (supination) eller på insidan av fötterna (pronation) för att bättre förstå rörelserna jag pratar om. Båda rörelserna behövs i kroppen och ofta verkar det finnas ett samband mellan dålig supination eller pronation i en eller båda fötterna och skador i underkroppen – framförallt knän och fotleder – eftersom kroppen måste ta ut rörelsen på någon annan plats. 

Mathias Hednoff som jag arbetar en hel del med har t.ex. ett väldigt intressant exempel från en elitsatsande golfspelare som han arbetade med. Spelaren i fråga siktade mot Europatouren men en ryggskada som aldrig gav med sig satte stopp och spelaren blev tvungen att helt sluta på grund av smärtan i ryggen. När Mathias började arbeta med spelaren hittade de tillsammans en begränsning i vänsterfoten, efter ett par tillfällen med behandlingar, rörelser och träning började smärtan i ryggen släppa och spelaren är nu tillbaka till att spela golf igen. För att citera Mathias ”Jag VET inte att det var foten som gjorde det, men när vi löste foten så löste vi ryggen.”.

Underlagskrafter 

Ground Reaction Forces eller underlagskrafter är ett hett ämne i golfsvingen just nu. Verktyg som SwingCatalyst, Smart2Move och BodiTrak blir allt mer populärt och biomekanikernas kunskaper börjar översättas till golfspråk. Kortfattat vet vi om hur viktig kraften från underlaget är och vi vet att för att skapa en kraftfull men även bra och användningsbar rörelse så behöver vi använder underlaget vi står på. Enkelt beskrivet trycker underlaget emot med samma kraft som du trycker ifrån och på så vis skapar vi kraft genom kroppen. Tänk dig att du ställer dig och ska hoppa rakt upp, för att du ska lyfta ifrån marken skapar du mer kraft än vad du väger och på så vis kan kroppen lyfta ifrån backen. Detsamma går att använda för att förstå underlagskrafterna i en golfsving. För att flytta kroppen i sidled i höften från höger till vänster så behöver du pressa fötterna åt motsatt håll, för att få höften att rotera måste den bakre foten skapa kraft från hälen och på den främre foten måste du skapa kraften från tårna (eller den främre halvan). Skulle inte marken trycka tillbaka sker det här: 

Tittar vi på de bästa golfarna i världen idag så vet vi om att de maximerar sitt användande av underlagskrafterna. Annars skulle det vara absolut omöjligt att svinga en golfklubba i de hastigheter som vi klarar av. Det är också utifrån dessa svingar vi studerar, lär och utvecklar våra tekniska kunskaper ifrån. Alltså mycket av det vi ser en Koepka, Thompson eller Thomas göra som vi gillar att se kommer ha mycket att göra med hur spelaren använder marken. Ett enkelt exempel är konceptet att starta nedsvingen med underkroppen. Något som vi alla känner igen och som vi kan identifiera hos alla elitgolfare (eller ja, TPIs data säger 99% av alla spelare de testat). Det syns på video, 3D-data och i tryckplattorna. Det i sin tur låter spelarna röra kroppen och klubban på ett visst sätt som också är väldigt effektivt. Vi som tittar på den rörelsen inser att vi vill göra samma sak. 

Där kommer vi tillbaka till Henkes kommentar, om inte fötterna då fungerar – spelar inte resten någon roll. För fötterna sätter oss i kontakt med marken och om vi inte kan använda dem ordentligt kommer våra underlagskrafter och därigenom vår teknik att påverkas väldigt, väldigt mycket. Och utifrån det är det egentligen ganska fascinerande hur lite vi faktiskt vet specifikt idag när det kommer till golfspelare och våra fötter. Som tur är förstår vi fötterna i andra situationer och kan se en väldigt tydlig transfer till oss på golfbanan, bra va?!

Först ett enkelt exempel 

Innan vi går vidare vill jag bara att du ska prova en sak för att verkligen förstå hur viktiga fötterna är i allt vi gör och därigenom våran golfsving. Ställ dig upp, nu med en gång, oavsett var du är. Lås fast fötterna. Tänk dig verkligen att de inte får röra sig en millimeter. Försök sen att hoppa så högt du bara kan. Berätta sen gärna för mig hur högt du kom ifrån marken. Nej, faktum är att kom du ifrån marken överhuvudtaget så är jag verkligen imponerad. Även om detta är ett extremfall så tror jag du får en bättre förståelse för hur mycket fötterna spelar roll i vad resten av kroppen kan göra och inte. 

Låt oss djupdyka lite grann i svingen
(och titta på lite fötter)

Vad innebär då allt detta för en golfsving, pronation och supination, vad ska jag ha? Vad är bra och vad är dåligt? Båda är helt enkelt bra och båda är helt enkelt dåliga. Beroende på när de sker för båda rörelserna borde ske i båda fötterna, men vid olika tillfällen. För att göra det väldigt enkelt säger jag såhär – när en fot pronerar ska den andra supinera. Förstår vi det kan vi istället titta på när och varför det ska ske. Min egen minnesanteckning går som följer: roterar höften in går foten in i supination, roterar höften ut går foten in i pronation. Vilket översätts i en golfsving till att du i baksvingen vill pronera den främre foten och supinera den bakre foten. För mig som högerspelare innebär det att jag från uppställning till toppen av baksvingen kommer att gå från en relativt netural fotposition i båda fötterna till att pronera min vänsterfot mer och mer och supinera min högerfot mer och mer. När svingen sen går nedåt eller framåt så kommerm min högerfot gå från supination till pronation och vänsterfoten från pronation till supination. 

Titta på Brooks vänsterfot och du kan tydligt se hur den går ini en pronation ju längre baksvingen kommer. Supination sker även i högerfoten även om den inte blir lika tydlig med skor på. 

Det innebär alltså att skulle jag sätta en logisk känsla på dessa rörelser skulle jag föredra att ha mer tryck/markkontakt i min bakre fot på utsidan av foten i toppen av min baksving och insidan av den främre foten i samma position. Vänder vi sen på det och ser vår finishposition så har troligen den bakre foten rört sig men jag tror att du precis som jag har sett denna positionen ganska ofta hos golfproffs eller andra spelare?

Fotposition och höftrotation hör även dem ihop alltså. Tittar vi på bilden här ovan vet du precis som jag att foten som är i supination också har en höft som är roterad genom slaget. Går du ännu längre upp och tittar på bilderna på Brooks så kan du också se hur vänsterhöften (vars fot går in i pronation) är utåtroterad och han roterar in i den bakre höften (alltså är den bakre foten i supination). Fötternas rörelse har alltså en direkt inverkan på höftens rörelser och du vet precis som jag att höftens rörelser har stor inverkan på det som sker ovanför densamma. För att förstå detta ännu bättre kan du göra ytterligare ett enkelt test – ställ dig i din golfposition och pronera (vikten på insidan) en foten och supinera (vikten på utsidan) den andra foten. Försök sen ta en baksving åt varje håll. Vilken sida känns enklast att svinga bak på? 

Vänder vi sen på rörelsen och tittar från toppen av nedsvingen och genom impact till vår impacposition så händer om möjligt ännu mer. För att vi ska kunna flytta oss i sidled, rotera och extendera så måste vi som sagt skapa underlagskrafter. Detta gör fötterna från en supination, tänk dig att det är ifrån den positionen fötterna är som gjorda för att trycka ifrån underlaget. Pronation handlar mer om att absorbera kraft och supination skapar densamma. Så vill du som så många andra använda underkroppen i din golfsving så krävs det att din bakre fot hamnar i supination genom baksvingen och håller sig där i starten av nedsvingen. 

Även om även detta test blir lite väl extremt så visar det ändå hur kroppen hänger ihop. Innebär det i sin tur att jag vill att du faktiskt tänker på huruvida dina fötter pronerar och supinerar i korrekt ordning när du svingar en golfklubba? Absolut inte. Men jag vill däremot att du börjar förstå vikten av att fötterna verkligen fungerar så bra som möjligt, för det kommer helt och hållet förändra hur vi kan använda underkroppen och resten av kroppen i en golfsving. Och det är anledningen till att fötterna är livsviktiga för en golfare eller som Henke sa – varför ingenting annat spelar någon roll om inte fötterna fungerar. 

Vad innebär detta för din golfsving? 

Om jag inte vill att du tänker på det i din golfsving. Vart hamnar då allt det här i dina tekniska tankar och i din golf? Personligen är det två saker jag tänker på. 

  • Se till att dina fötter fungerar. I allt vi gör kommer pronation och supination i fötterna vara en viktig rörelse. Se till att du ger dina fötter lite extra kärlek i din träning och dina rörlighetspass och du vet att de har förutsättningarna att prestera som bäst även i en golfsving. Missa inte heller att faktiskt värma upp fötterna som en del av uppvärmningen inför din golfsving eller ditt träningspass. 

  • Träna olika fotpositioner. Oftast står vi alltid med samma vinkel i fotpositionen i alla våra golfslag, i all träning vi gör på och utanför golfbanan och självklart även också när vi går. Variation i densamma gör fort en god nytta. I många av mina träningspass försöker jag själv att slå bollar med olika fotpositioner och när jag är på gymmet försöker jag alltid lyfta vikter med olika fotpositioner. Allt för funktion. 

  • Svinga lite utan skor och känn efter. Många moderna golfskor har en väldigt bred och ordentlig sula i skorna vilket gör det svårt för många golfare att känna hur fötterna faktiskt rör sig. Nästa gång du tränar, slå lite bollar utan skor på dig och känn hur fötterna verkligen arbetar. Det ger garanterat en god förståelse för hur mycket som verkligen händer där nere. 

Ge dina fötter lite extra kärlek och du har väldigt mycket positivt att hämta från din golfsving i framtiden. Vill du ha tips på några enkla övningar rekommenderar jag dig att gå med i Facebookgruppen ”Golffitness Sverige” där jag delar med mig med förslag på övningar och rörelser. 

//Max