5 saker mot ryggont på golfbanan

Visste du att ländryggssmärta anses vara den vanligaste skadan hos golfare på amatörnivå? (Källa) Detta är när spelaren har nått en punkt där skadan sätter stopp för spelet. Min egen erfarenhet säger mig att ännu fler spelare har problem med ryggsmärtor vid träning och spel även om det inte helt stoppar deras spel. Som coach möter jag varje dag spelare med ryggproblem och jag har själv under min spelarkarriär haft problem med ryggen och jag förstår verkligen hur det påverkar vårt spel. Personligen upplever jag även att golfare generellt sett inte tar smärta på allvar och ofta väljer att acceptera och runtgå kroppens varningssignaler för att inte stoppas. Något som möjligen fungerar kortsiktigt men långsiktigt högst troligen leder till större problem. I detta inlägg vill jag därför djupdyka i golfsvingen, kroppen, ländryggssmärta och rehabilitering/prevention av framtida problem. Mitt mål är att ge dig en förståelse om vad vi vet idag, specifikt för golfare, generellt för människor men även ge dig fem saker att använda för att motverka ryggont när du spelar golf.

 

En (snabb) historia i ländryggssmärta

Låt mig börja från början. Ländryggssmärta är ingenting unikt för golfare, faktum är att det är vanligt  hos en stor del av populationen. Som ett resultat har en hel del forskning genomförts på ländryggen och orsakerna till smärta. För dig som precis som jag gillar att skapa en fullständig förståelse rekommenderar jag att du läser följande blogginlägg hos Evidensbaserad Praktik (Blogg – Hur farligt är det att böja på ryggen?). Varifrån den mesta av informationen i följande del kommer ifrån.

 

”Mycket forskning kan tillskrivas Dr. Stuart McGill som anses som en av världens främsta ryggforskare (ivarjefall kommersiellt). En tidsepok i vår bransch med svag rygg, dålig kontroll i magmuskler och ryggmuskler etc. började på 90 talet. En av hans mest kända studier (här) påvisade att böjningar (flexion) i ryggraden under upprepade tillfälle resulterade i skador. Problemet med forskningen är att den var ”in vitro” d.v.s. utanför en levande organism. Man använde ryggrader från grisar utan nervsystem, adekvat blodförsörjning, muskelsystem och inte minst någon form av ”återhämtning” mellan de 86 400 böjningarna.” 

 

Kunskapen och forskningen kring ländryggssmärta har som så många andra saker utvecklats en hel del och många av oss känner igen de äldre rönen ”bålstabilitet är lösningen för ryggont” och ”lär dig att hålla ryggen rak i allt du gör”. Jag själv har levt och utövat dessa tips, jag vill inte veta hur många timmar jag har spenderat i plankan eller hur många knäböj jag gjort med lätta vikter för att 110% fokusera på att ryggen ska vara rak. Jag har som många av er som läser detta inlägg fått samma tips från andra tränare, praktiker, medspelare med flera. Jag är själv en av dem tränarna som i flera år hjälpte mina golfare konstatera att deras bålmuskulatur var för svag och att deras rygg inte rak nog.

 

Idag klassiska tips som garanterat har hjälpt många männiksor världen över. Men med utvecklingen har vi också fått nya studier och med det ny kunskap. Idag vet vi att träning av bålstabilitet t.ex. inte har någon bevisad extra effekt mot ländryggssmärta än någon annan sorts träning eller rörelse (Källa). Vad det verkar finns det inga bevisade riskfaktorer i rörelse eller muskler när det kommer till ländryggssmärta idag, däremot vet vi att om du inte trivs på jobbet är du mer utsatt för att få ont i ryggen. (Källa). Med andra ord är ländryggssmärta som det mesta som har med människokroppen att göra väldigt komplext och att överhuvudtaget uttrycka att ”detta vet jag” är väldigt svårt. När det kommer till forskning på ämnet specifikt för golfare är kunskapen ännu mer begränsad även om det har gjorts en hel del studier, därför måste vi också ta med den kunskap vi får från mer generell forskning.

Ländryggen i en golfsving?

Tittar vi på flera studier av ländryggssmärta hos golfare konstaterar de allihop ungefär samma sak – mer forskning behövs (källa, källa, källa). Vilket i mina ögon faktiskt går hand i hand med all annan forskning, riskfaktorer är svåra att identifiera och på samma sätt verkar inte stödet finnas för ”bålstabiliteten”. I vissa fall konstaterasatt den ensidiga och kraftfulla rörelsen som är en golfsving troligen är den stora anlendingen till skadorna (källa) vilket är en relativt vanlig princip i utförande av de flesta rörelser – repetition kan långsiktigt vara ett problem.Men vad vet vi om vad som händer i golfsvingen i vår ländrygg? I en elitgolfare kan krafter upp emot 600% av kroppsvikten skapas endast i ländryggen under en sving (källa) och jag tror vi alla förstår att det är en stor påfrestning för en del av kroppen. Med hjälp av dagens moderna 3D-system kan vi också konstatera att ländryggen inte bara roterar utan även genomför såväl extension som flexion (böjningar) i både det frontala och sagitala planet. Klassiska uttryck inom golfinstruktion som att ”rotera runt ryggraden” börjar bytas ut mot kommentarer om lutningar ”tilts” och sträckningar ”extension”.  Golftekniken börjar förstå mer och mer om hur biomekanik och teknik hör ihop och hur vi kan utveckla båda delarna tillsammans. Och då innebär också att vår syn på ryggont för golfare borde göra detsamma.

 

Golfsvingen är en helkroppsrörelse där kraften bör gå ifrån marken och uppåt (underlagskrafter) och där kraften dessutom mltipliceras genom olika segment i kroppen. Vi förstår som golfspelare att det är mycket som behöver hända i kroppen och är det så att någon del av den biomekaniska kedjan inte riktigt fungerar så verkar det som att skaderisken ökar (källa). Rörelse som inte kan tas ut i ett visst segment av kroppen kommer försöka tas ut någon annanstan där kroppen med stor sannolikhet inte är gjord för att ta ut just en sådan rörelse eller en sådan kraft. När det kommer till samma teori för ländryggssmärta hos golfare börjar det identifieras ett samband mellan höften och ländryggen (Nils Horn, MD, Florian Kreutzpontner, PhD – Lower back pain in golf – could your hips be the problem? 2018, källa, källa) där det flera gånger har setts samband mellan begränsad inåtrotation i den främre höften och ländryggsproblem.

 

Specifikt riktat mot golfen verkar det idag finnas starkare bevis för att höftrotation har ett starkare samband med ländryggssmärta än vad en svag bål har. Gemensamt för samtliga rapporter är att problemen troligen är mångfaldiga och vi ska inte stirra oss blinda på ett resultat. Jag tycker även att det är väldigt viktigt att se andra samband i dessa situationer, bara för att det är på golfbanan du märker av smärtan innebär det inte att det är orsaken till smärtan. Ser vi på den generella forskningen är som sagt jobb och stress vanliga faktorer för smärtor i ländryggen. Vi ska inte heller glömma bort att det kan vara brist på rörelse utanför golfbanan som gör att rörelserna på golfbanan resulterar i smärta. Som spelare och tränare måste vi därför vara villiga att titta på helheten när vi hjälper golfare, inte bara stirra oss blinda på vad som händer på golfbanan. Med det sagt verkar det till det finnas golfspecifika faktorer som påverkar golfare  – begränsad rotation i höfterna, högt antal repetitioner med lite vila, begränsad golfteknik och styrka/rörlighesförutsättnignar i kroppen.

Vart står vi idag?

Idag är det många spelare som väljer att leva med smärta i ländryggen när de spelar golf. Vilket jag själv reagerar väldigt på av flera orsaker. För det första är smärta ett sätt för kroppen att varna om att någonting inte står rätt till. Att ignorera kroppens signaler tror jag aldrig är en god idé. Jag har idag träffat många golfare som använder någon sorts smärtstillande medicin för att kunna spela golf med mindre eller ingen smärta, även det ser jag som en hemsk väg att gå förutsatt att det inte är vår sista lösning. För det andra är smärtan direkt påverkande på prestation och vi vill alla prestera på vår högsta nivå. Att bli begränsad av smärta i någonting vi tycker om att utföra kommer i det långa loppet troligen trubba av glädjen i golfen och leda till att många golfare väljer att sluta spela helt och hållet. För det tredje träffar jag ofta golfare i mitt yrke som vill bli bättre men som påverkas av smärta på ett eller annat sätt och ur ett mer egoistiskt perspektiv så ger det mig som golfcoach omöjliga förutsättningar. Du har nu fått en snabb genomgång av historian av ländryggssmärta, vad vi vet idag – både generellt och inriktat på golfen specifikt – så låt mig gå igneom fem saker som du kan göra mot din ländryggssmärta på golfbanan.

 

Rör på dig 

Även om forskningen har svårt att hitta gemensamma riskfaktorer när det kommer ländryggssmärta hos golfare så verkar generell rörelse vara en väldigt god idé som prevention mot framtida skador. Det är också vad min erfarenhet säger i mitt yrke, ofta är det personerna som rör på sig mycket även utanför golfbanan som har minst problem med ryggen. Jag får ofta frågor om vilka de bästa övningarna är för exempelvis ryggont eller för att bli mer explosiv och liknande. Så länge vi inte är elitsatsande spelare ser jag ingen anledning att ta det så långt. Det viktigaste är att du rör på dig mer än exakt hur du rör på dig. Våga låta ryggen och resten av kroppen röra sig precis som den är tänkt att göra, skulle någonting göra ont – undvik det. Men underskatta aldrig rörelsen på något sätt.

Träning kan vara så många olika saker beroende på vem som läser det här. För något är det träning att sträcka ut höftböjarna för någon annan är det träning att springa ett marathon. Hitta rörelser som din kropp tycker om och som känns bra för dig som en startpunkt, kom ihåg att utmana dig lite grann för din nivå och utveckla dig själv succesivt framåt. Om det är att gå en promenad eller om det är att lyfta tunga vikter på gymmet spelar i första hand inte någon roll. Det viktiga är inte vad du gör, det är att du gör det. Letar du efter inspiration får du gärna kolla in min #FredagsFys här under.

 

Gör någonting annorlunda

Är du som många andra en person som gärna fastnar i dina mönster? Kanske har du tränat väldigt liknande väldigt länge. Kanske har du använt samma övningar för ländryggssmärta väldigt länge. Eller ser dina dagar relativt lika ut. Jag tror verkligen att variation är någonting som är bra för oss på fler sätt än ett. Speciellt när det kommer till träning och rörelse. Gör inte allting golfinspirerat, det är både tråkigt och kontraproduktivt. Men fastna inte i enbart tyngdlyftning heller, kanske ska du testa yoga? Våga förändra dina vanor och din träning och min erfarenhet är att vi kan förändra väldigt mycket. Som du ser på mina avsnitt av #FredagsFys så är mycket inspirerat av variation och i min värld finns inte längre rätt eller fel. Det enda som avgör det är min egen kropp. Jag utmanar mig själv och vill alltid prova nya övningar och sätt att röra mig. För mig och min kropp har det gjort en enorm skillnad och jag rekommenderar dig verkligen att testa.

Galenskap är trots allt att göra samma sak om och om igen och förvänta sig andra resultat. Titta tillbaka på dina senaste år och säsonger och fundera över vad du skulle kunna göra lite annorlunda. Och glöm inte helheten, stress, arbetssituation med mera – underskatta aldrig vad vi kan påverkas utav. Som sagt är det inte säkert att golfen är den bakomliggande orsaken till att du får ont i ryggen när du spelar golf.

 

Ta lite extra hand om höften

Mycket av ländryggsproblemen verkar komma tillbaka till höften och jag har egen erfarenhet av hur mycket jag kan hjälpa golfare med smärtor i ryggen genom att förbättra funktion och rörlighet i höften. För golfspelare verkar rotationerna i höften vara mest relevant och också det som undersöks mest, men glöm inte heller bort extension och flexion – det sker en hel de. Av min egen erfarenhet har majoriteten av golfspelare idag en begränsning i framförallt inåtrotation i höfterna (kanske som en resultat av livsstilen vi lever) vilket också går hand i hand med fynden i den forskning som finns. Vi ska inte heller glömma bort att höften är en extremt viktig del i vår golfsving ur såväl kraft- som teknik-perspektiv. Att använda underlagskrafterna i svingen om du inte har ordentlig funktion i höften blir en nästintill omöjlig uppgift och många gånger hänger överkroppsdominerade golfsvingar ihop med nedsatt funktion i höften för samma spelare.

Personligen ger jag höften lite extra uppmärksamhet varje dag och bara några minuter om dagen gör långsiktigt stora förändringar. Precis som #1 och #2 på listan uttrycker – rör på dig och gör det gärna lite annorlunda. Jag själv har tidigare ignorerat höfterna väldigt mycket och det har givit det resultat vi kan tänka oss. Idag om du tränar med mig under längre perioder kommer vi garanterat att ge häfterna lite extra kärlek. Ett vanligt entimmes närspelspass med mig innefattar idag närmare 10 minuter med rörelse i höften för att hjälpa till mot trött och smärtande ryggar. Många spelare jag coachar kommer du även se röra höfterna en hel del även ute på banan när de spelar för att ge sig själv bästa möjligheter för att lyckas.

 

Arbeta med en golftränare

En av de återkommande möjliga riskfaktorerna för ländryggssmärta är en bristande golfteknik så att arbeta med en tränare är en god idé är nog ingen överraskning för någon. Jag har coachat flera spelare som faktiskt har de fysiska förutsättningarna att rotera och fälla i höfterna och är relativt starka men som trots det av någon anledning inte använder höften. Det kan vara av flera olika orsaker. Kanske ger det en känsla av stabilitet, kanske känns det som kontroll av svingen eller någonting annat. Oavsett så är det ett bra exempel på hur tekniken blir viktig att utveckla. Trots styrka och rörlighet innebär det inte automatiskt att vi kommer att utnyttja densamma i en golfsving som är en relativt komplex rörelse, för somliga golfare är det kort och gott mer naturligt att hålla höften stilla. Men även för spelare som har begränsningar i olika delar av kroppen kommer en  golftränare verkligen kunna hjälpa dig. Det finns t.ex mycket vi kan göra för att arbeta runt begränsad höftrotation, axelrotation eller annat.

En god teknik kan se ut och genomföras på väldigt många olika sätt. Det viktigaste i min mening när det kommer till skadeförebyggande är att det finns en viss rörelsefrihet där stressen av den kraften som golfsvingen skapar inte hamnar på samma ställe varje gång. Det tror jag är någonting som vi alla kan behöva hjälp med. Även om min kunskap säger mig att golfsvingen är långt ifrån en rörelse som är skonsam eller bra för kroppen så är jag helsäker på att vi kan ge vår kropp de absolut bästa förutsättningarna att klara av att utöva sporten så mycket och länge som bara möjligt.

 

Arbeta med en personlig tränare/praktiker/terpeut

Människokroppen är komplex och personligen tycker jag att det är vad som gör den så fascinerande. Min inriktning är golfcoach och jag skriver det här inlägget till dig som en golfcoach med ett stort intresse i människokroppen och dess påverkan på golfsvingen. Jag har utbildat mig till personlig tränare och fortsätter att utbilda mig inom flera andra liknande områden för att hjälpa mig i min roll. Det gör det också väldigt tydligt för mig att du som golfare behöver båda delar. För hur mycket jag än kan läsa forskningsrapporter och skaffa mig erfarenheter så är varje människa unik och det klassiska ”det beror på” gäller även din kropp. Därför kan vi prata i generella termer och tillsammans lära oss mer om vad vi vet. Men vill just du ha hjälp med dina problem så är det för mig solklart att du även behöver arbeta med en duktig tränare/praktiker/terapeut.

Idag bor jag med en och arbetar väldigt nära med två andra. Faktum är sen jag lärde känna Mathias och Sebastian har min syn på kroppen, golfsvingen och golfares träning förändrats hur mycket som helst. Utan den erfarenheten hade jag t.ex. inte skrivit det här blogginlägget. Att arbeta med en duktig tränare som kan se dig och dina behov precis som en duktig golftränare ska kunna göra – gör en enorm skillnad. Alla våra problem är lite annorlunda och det är väl värt att gå till botten med dem.

Sammanfattning

Vad bör du då ta med dig från det här inlägget? Låt mig ge dig några viktiga punkter:

  • Inget stöd för att bålträning är bättre än någon annan träning för att undvika ländryggssmärta.
  • Ryggen behöver böja, sträcka, rotera och röra sig i livet och i en golfsving.
  • Det finns idag inga definitiva svar på varför ländryggssmärta uppstår hos golfare och inga definitiva svar på vad som ska göras åt det.
  • Begränsad rörlighet i höfterna, bristande teknik och repetitoner är några av de möjliga riskfaktorerna för ländryggssmärta hos golfare.
  • Rörelse av kroppen generellt har en positiv effekt på ländryggssmärta.
  • Förändra sätten du rör dig på och se om det också kan ge dig en positiv utveckling.
  • Ta lite extra hand om höften – forskningen verkar vara på väg åt att höftrörlighet och ländryggssmärta i vissa fall går ihop.
  • Arbeta med en golftränare – anpassa svingen efter dina förutsättningar och se till att använda kroppen för att sprida stressen.
  • Arbeta med en personlig tränare, terapeut eller praktiker – varje människa är unik. Se till att ge just dig dina svar.

Avslutningsvis hoppas jag att detta inlägg har hjälpt dig att bättre förstå vad vi vet om golf och ländryggssmärta samt att du har fått några fler idéer för vad just du kan göra för att hjälpa dig eller någon du känner med ländryggssmärtan. Jag hör jättegärna vad du tycker om inlägget genom att du lämnar en kommentar här eller på mina sociala medier. Har du några frågor eller funderingar om ämnet eller några idéer på framtida ämnen så tar jag väldigt gärna emot även dem.